如何充分利用你的力量训练计划

在应对紧急情况时，保持足够的体力和健康至关重要。
这需要一定程度的训练。
为了从力量训练计划中获得最大的收益，你需要进行适当的热身，开始时要慢，保持正确的呼吸和稳定的节奏。

许多健身爱好者专注于增加肌肉质量，这是一种更花哨的说法，实际上是为了提高他们的整体力量。
为此，他们进行了严格的力量训练计划。
这有助于增强肌肉力量并加强整个身体。
尽管有些人认为力量训练计划非常苛刻，会给身体带来很大的压力，但如果正确进行，情况并非如此。
这完全取决于你一开始能承受多少，并逐渐让自己变得更坚强。

那么，让我们来看看一些构建成功力量训练计划的建议。

1. 进行适当的热身

无论你进行什么样的锻炼，无论是增强力量还是耐力，你都必须先进行热身。
这有助于提高你的体温，并允许更好的血液循环，因为静脉会伸展并携带更多的血液。
良好的血液循环和放松/伸展的肌肉是避免锻炼受伤的必要条件。
但是，你不能随便进行任何热身。
你的热身应该取决于你正在进行的锻炼类型。
例如，如果你想训练腿部肌肉，那么拉伸手臂是没有意义的。
因此，请确保包括一个与你锻炼计划相辅相成的良好热身。

2. 从小处开始

力量训练不是一天就能完成的。
它需要几个月的高强度锻炼。
这就是为什么如果你急于求成，你将一无所获，并有受伤的风险。
因此，从较小的锻炼计划开始总是最好的选择。
例如，如果你想训练二头肌，你不应该立即使用重哑铃。
你可能会拉伤自己。
从较小和较轻的哑铃开始，进行定期的准备活动，并逐渐增加重量。
重量不应该是你锻炼的重点——它应该是你的姿势。
为了建立你的姿势，你必须让它慢慢增长。
这对于颈部训练尤其重要。
你不想在第一天就拉伤你的脖子。

3. 保持稳定的呼吸

保持正确的呼吸是锻炼的重要部分。
确保你在锻炼时吸气和呼气。
许多人可能认为，如果他们在锻炼肌肉时屏住呼吸，肌肉会发展得更快。
但实际上，这样做会导致恶心并让你呕吐——或者更糟。
这是因为屏住呼吸会给你的胃带来很大的压力。
为了释放紧张，你可能会因为胃部的压力而意外呕吐。

理想的呼吸应该是在举起东西时呼气，在放下时吸气。
如果你想拉伸肌肉，意味着你想保持重量举起，那么在坚定地保持重量在肩上时缓慢呼吸。

4. 保持稳定的节奏

保持稳定的节奏意味着你的锻炼将有一个一致的速度和节奏。
你经常会看到，当人们举起重量时，他们开始时会很快地举起和放下重量，但随着他们继续这样做，他们的速度会下降。
这不是理想的节奏。
理想的节奏应该在整个锻炼过程中保持相同的速度。
通过从一数到三来举起某物，然后通过从一数到三来放下它。
这将使你在整个锻炼过程中保持稳定的速度。

5. 对你的肌肉施加必要的压力

由于力量训练的目的是增强你的力量，如果你不将肌肉推向极限，你就无法做到这一点。
如果你对某个重量感到舒适，比如5公斤，那么就稍微提高一点，逐渐增加到10公斤甚至15公斤。
因为如果你能推得更高并能保持，那对你有好处。
如果不行，你可以减轻一些重量并从那里开始。

6. 有适当的锻炼计划

你所有的锻炼计划都应该遵循严格的常规。
常规应该包括专注于一次建立身体特定肌肉群的练习。
例如，一天练手臂，一天练腿，一天练核心。
有了这个常规，你的整体健康将会稳步增长。

7. 倾听你的身体

的确，不是每个人都能做所有的运动。
你的身体会舒适地进行一种锻炼，但对另一种锻炼反应不佳。
这完全取决于你能忍受多少，以及你的身体是否能承受这样的锻炼。
如果你在做那个锻炼时感到持续的疼痛，那么你需要停止。
倾听你的身体。
如果疼痛持续，请寻求医生的专业建议，并让他们指导你。

8. 包括每一块肌肉

你的力量训练计划应该包括你所有的肌肉。
你不能只专注于二头肌或核心。
这样做可能会让你的身体看起来很奇怪，手臂肌肉发达而腿却很瘦。
锻炼你身体的所有肌肉，而不仅仅是特定的一个。
为每个肌肉群分配一到两天的时间，以获得稳定的增长。

9. 定期休息

你的身体也需要一些时间来休息。
在休息期间，你的肌肉可以修复和重建自己，为下一次严格的训练做好准备。
没有适当的休息期，你会发现无论你锻炼多少，你的肌肉都会感到麻木。
所以每周从锻炼中休息48小时，以照顾你的身心健康。

最后的想法

力量训练计划不仅仅是为了建立一个瘦肌肉的身体。
它教会我们耐力、纪律和耐心，同时让我们变得更强大。
完成一个计划需要很多的奉献精神，如果你是初学者，你应该遵循这些简单的建议来安全地锻炼。

引用：https://theprepperjournal.com/2021/03/10/strength-training-program/
原文: https://www.tttl.online/blog/1735732663/