跑步疼痛：何时该停，何时该坚持

跑步是一项剧烈的运动，带来许多好处，但也可能引发一些问题。
每位跑者都经历过疼痛和肌肉酸痛。
有时候，跑者会在非赛季遇到这些问题，这时应该知道如何应对。

唯一需要解决的问题是：何时该振作起来坚持下去，何时该停止跑步。
让我们来看看如何通过疼痛类型来识别疼痛，并学会应对跑步疼痛。

好的与坏的跑步疼痛：有什么区别？

所有跑者都会经历不同类型的疼痛。
区别在于一种疼痛可能会很快消退，而另一种疼痛则需要仔细治疗。

肌肉酸痛非常常见，尤其是如果你是新手跑者。
如果你把身体推向极限，肌肉就会燃烧。
例如，如果你习惯跑4公里，但跑了7公里，你就会体验到这种疼痛。
这是由于乳酸堆积引起的。
这种疼痛会向大脑发出信号，告诉你肌肉工作得有多辛苦。
当你遭受这种疼痛时，坚持下去，疼痛会减轻，同时你也会建立起足够的耐力。

此外，侧腹痛也是一个问题。
跑步会导致你拉伸连接膈肌和腹部肌肉的韧带，从而引发侧腹痛。
然而，如果你双手放在头上走路（我们都见过马拉松和长跑运动员在赛后采取这个姿势），疼痛会消退。

但是，如果你在跑步过程中经历了剧烈的疼痛，并且疼痛没有减弱，那就是受伤的信号，意味着你应该停一段时间。

常见的运动损伤

最常见的损伤是由于长时间反复用力造成的，包括以下几种：

跑者膝

这种情况的特点是膝盖周围或后面的疼痛。
下坡跑、臀部力量弱和肌肉不平衡都会导致跑者膝。

治疗：服用抗炎药，使用护膝，不要长时间跑步。

跟腱炎

这种情况的特点是跟腱肿胀。
这种肿胀是由于小腿肌肉紧张、鞋子不合适、平足和里程增加引起的。

治疗：服用抗炎药，拉伸小腿肌肉，穿支持性鞋子，避免对肌腱施加额外压力的活动。

足底筋膜炎

这种情况的特点是足底筋膜的炎症、刺激和撕裂，导致足弓极度疼痛和僵硬。
穿着不合适的鞋子和过度的路面冲击会引发这种情况。

治疗：拉伸跟腱，穿有缓冲的鞋子。
如果情况恶化，穿矫形鞋和夜间夹板。

小腿骨膜炎

小腿骨膜炎发生在覆盖小腿骨的肌肉和肌腱发炎时。
通常，这种情况是由于长时间在硬地面上跑步引起的。

治疗：穿减震鞋垫，冰敷小腿15分钟，尝试在较软的表面上跑步。

髌腱炎

这种损伤常见于长跑运动员，特点是髌腱上有微小的撕裂。
髌腱连接髌骨和小腿骨。
过度内旋和过度训练是主要原因。

治疗：加强腘绳肌，冰敷膝盖。

踝关节扭伤

踝关节扭伤发生在踝关节向内或向外滚动，拉伸韧带。
不幸的着陆、路缘和坑洼都可能导致这种损伤（以及严重的高跟鞋和平底鞋）。

治疗：受伤时好好休息，加强踝关节周围的肌肉，穿踝关节护具。

如何避免跑步疼痛

当然，没有一种万能药可以帮助消除疼痛和酸痛，但有一些实用的小贴士可以帮助你消除疼痛。

智能训练

慢慢但坚定地朝着目标前进。
你应该听从身体的指示，睡得好，坚持健康的饮食习惯（不要摄入糖和加工食品；少吃钠，多吃瘦肉蛋白、水果和蔬菜）。
如果缺乏睡眠，那么愈合过程就会延长，炎症和关节疼痛也不会减轻。

训练计划应该适合你。
如果你有轻微的损伤，最好避免长时间跑步，不要做速度训练，因为这会对你的组织和韧带造成压力，你的状况可能会恶化。
此外，如果你的状况非常糟糕，那么错过或重新安排几次跑步，对你的训练没有太大影响，但会对你的恢复产生积极影响。

照顾受伤的肌肉

如果你正在经历乳酸堆积期，肌肉酸痛是常见情况，那么在跑步前加热酸痛的肌肉，但千万不要在跑步后加热，因为这只会增加炎症。
跑步后总是用冰冷却肌肉。

就医

只有专家才能告诉你是否可以带着疼痛跑步，所以看医生是必须的。
专家会做出诊断。
记住，像跑者膝、髂胫带综合征、梨状肌综合征、髌腱炎和跟腱炎这样的状况应该只在专业人士的帮助下治疗。
此外，专业人士会对你的训练计划进行调整，并给出适当的治疗计划。

使用技术释放疼痛

有几种技术可以帮助减轻疼痛。
你可以尝试主动释放技术（ART）。
它可以帮助消除因受伤引起的肌肉疼痛。

主动释放技术是一种软组织疗法，有助于缓解紧张的肌肉和神经触发点，大大减轻关节压力或肌肉疼痛。
这种技术有助于缓解不同的问题，包括下背痛、小腿骨膜炎和足底筋膜炎。

这种技术的主要好处是防止和分解密集的瘢痕组织，也称为粘连。
粘连限制了关节和肌肉的正常活动范围。

如果你选择ART，你会得到以下好处：
- 你的柔韧性会增加，因为ART有助于恢复正常的肌肉和结缔组织功能。
结果，你的表现会提高，跑步损伤也会减少；
- 活动范围和灵活性会提高；
- 背痛会减轻，因为受压的神经得到了释放。

另一种你可以尝试的技术叫做Graston技术。
这是一种专利的手动疗法形式，使用不锈钢工具进行肌肉动员。
这些工具治疗瘢痕组织和筋膜粘连，减少活动范围。

Graston技术有助于治疗踝关节扭伤、足底筋膜炎、跑者膝和拉伤肌肉。

治疗带来以下好处：
- 促进快速和完全恢复；
- 可以作为术后治疗和缓解慢性炎症的手段；
- 减少慢性损伤，纠正组织内的功能障碍运动模式。
最终，允许更有效的运动；
- 这种技术可以立即减轻疼痛。

何时绝对不能带着剧烈疼痛跑步

如果你遭受无法忍受的疼痛，那么停下来休息，因为带着剧烈疼痛跑步可能会延迟恢复。
如果有损伤，那么坚持一个黄金法则——RICE（休息、冰敷、压迫和抬高）。
如果这不起作用，那么去看运动损伤专家，因为如果你不治疗损伤，疼痛可能会变成慢性的。

如果受伤导致你跛行或改变步态，就不要跑

如果你不能正常跑步，最好不要跑，因为这可能会加重损伤。
然而，如果只是酸痛，并且在跑步过程中没有加重，那么你可以跑。
通常，轻微的酸痛在肌肉热身时会消失。

不要在跑步前使用止痛药和抗炎药

这些药物不会治愈损伤，它们只会掩盖疼痛，你的状况可能会恶化。
如果你感觉非常糟糕，最好不要跑，但如果疼痛可以忍受，那么最好在之后服药。

如果你想停下来，如何继续跑步

每位跑者在比赛中都经历过跑步疼痛，每个人都面临一个选择——停下来还是继续跑。
运动员具备在不适中坚持下去的能力是必要的。

如果你没有经历剧烈疼痛，那么放弃不是解决办法。
以下是一些关于你的身体和心理健康的建议，帮助你在想停下来的时候继续跑步。

克服身体疼痛的技巧

走步休息

如果你的目标是跑马拉松，那么你应该走步休息以赢得比赛。
《体育科学与医学杂志》上的一项研究发现，在比赛中定期走步休息可以让你以同样的速度到达终点线，就像全程跑步一样——同时对身体造成的伤害要少得多。

走步休息帮助跑者体验到更少的肌肉疼痛和疲劳。
此外，它们帮助跑者跑得更远、更长时间。
此外，每次跑步不仅是身体上的挑战，也是心理上的挑战。
如果你把距离分成小部分，走步休息有助于实现这一点。

放松握力

如果你的上身紧张，那么会让常规跑步感觉加倍困难。
为了跑得更久、更不容易累，你应该放松握力。
为了检查你的上身是否紧张，你可以进行一个简单的测试：卷起一张纸，手拿着跑几分钟。
如果纸被捏皱了，那么你太用力了，应该放松。
这种方法在尝试入睡时也有效，张开手指并保持张开，以缓解可能让你保持清醒的紧张情绪。

深呼吸

如果你经常改变速度并很快感到疲劳，尝试深呼吸。
放慢速度，深呼吸，这会降低你的心率，你会呼吸得更好。
如果你试图过快地吸入太多氧气，你无法排出肺部的二氧化碳。

找到你的呼吸节奏，你可以尝试两步一吸、两步一呼的呼吸序列。

改善心理健康的技巧

分散注意力

研究发现，听音乐可以提高你的跑步表现高达15%。
因此，如果你感到疲劳，只需分散注意力，听你喜欢的音乐，不要看手表或应用程序看还剩多少公里，朝着你的目标前进。

此外，另一种忘记疼痛的方法是让你的思绪飘荡。
你可以数你经过的树，想想你看到的汽车和房子的颜色，这肯定会帮助你忘记疼痛。

然而，还有另一种观点。
一些研究表明，最熟练的运动员大脑活动最少。
换句话说，他们能够自动执行。

重复积极肯定

如果你遭受心理疼痛，从中抽象出来，想想愉快的事情。
专注于取得成功，重复肯定语——我感觉很好，我是一个顽强的竞争者，我的耐力很高，获胜是世界上最好的感觉，我是一个赢家，你会发现疼痛不知不觉消失了。

记住你的动机

当你准备放弃时，记住你从哪里开始。
你的初始目标会帮助你完成比赛。
记住你有多努力，你是多么强大，你有能力承受正常的身体压力。

结论

请记住，这些信息都不应该替代专业医疗建议。
何时停止或何时坚持，如果你遭受跑步疼痛，这是一个每个人都要单独做出的决定。
在这种情况下，应该考虑身体和情感状况。
在做出这个重要选择之前，请仔细思考，咨询专家，倾听你的身体，因为有时为了向前迈出一步，你需要向后退两步。

引用：https://theprepperjournal.com/2018/04/17/running-pain-stop-make-way/
原文: https://www.tttl.online/blog/1735743999/