如何做到不止一个引体向上

六年级时的体育课至今仍让我记忆犹新。
学期初，所有学生都要参加体能测试，其中一项就是引体向上。
我记得自己紧张地站在队伍中，知道自己即将出丑。
因为我是个胖小子，妈妈总说我是“骨架大”（上帝保佑她），但我清楚自己就是胖。
看着那根横杆，我知道自己那11岁的小胳膊根本不可能拉动我那160磅的胖身子。

我看着那些瘦小的孩子们轻松地做着引体向上，心里想：“是啊，体重只有75磅时，引体向上确实简单。
”也许那天上帝是想让我谦卑一点，因为排在我前面的正是一个女孩。
不仅如此，她还是个未发育的运动机器。
我站在那里，看着她一个接一个地做引体向上，都数不清她做了多少个。

“好了，McKay，”教练说，“轮到你了。
”

我调动起所有的积极思维，说服自己能做4到5个引体向上。
带着这份新找到的信心，我跳起来抓住横杆，但一切还没开始就结束了。
我尽力了，但重力和我那胖乎乎的初中身体打败了我，那天我连一个引体向上都没做出来。

从那以后，我就立誓要学会做引体向上，而且要做得很多。
对我来说，引体向上是健身水平的终极测试。

引体向上是增强力量的强大工具。
做一个引体向上，你的身体会调动以下肌肉：

不仅力量会显著增加，上身也会变得更加健壮和明显。
此外，引体向上带来的力量还能提升你在其他运动中的表现，比如卧推或肩推。

许多做不了引体向上的男人会选择使用辅助引体向上机。
别这么做，那是无用的拐杖。
如果你的目标是做多个不辅助的引体向上，用这些机器就是在浪费时间，原因有二：

首先，心理因素会影响你做引体向上。
因为你知道机器在帮你，所以可能不会像做不辅助引体向上时那样努力。
当你最终切换到不辅助引体向上时，可能还是一个都做不了。

其次，使用机器时并不能调动所有做真正引体向上所需的肌肉。
做真正的引体向上时，你的身体需要调动全身大小不同的肌肉群才能把自己拉上去。
机器无法调动这么多肌肉。
因此，当你切换到不辅助引体向上时，可能没有足够的力量完成它们。

一个朋友推荐了这个引体向上训练计划，结果真的有效。
一个月内，我从只能做一个引体向上增加到能连续做10个。

如果你准备开始做引体向上，以下是你的训练计划：

如果你目前只能做一个引体向上，开始时做12组，每组1个，组间休息45秒，每周两次。
一旦你能做两个引体向上，就开始以下计划：

如果你能做得更多，就继续增加。
就像我说的，到那时我已经能增加到每组10个。

当你能做到12个以上时，就该在引体向上训练中增加重量了，就像顶部的图片中那个厉害的家伙一样。

许多男人不做引体向上是因为没有引体向上杆。
以下是一些选择：

引用：https://theprepperjournal.com/2014/02/06/pull-up/
原文: https://www.tttl.online/blog/1735811591/