超马跑者生存指南：非跑者生存狂的实用建议

大约六年前，我停止了跑步（突然间厌倦了），但在那之前的15年里，跑步对我来说基本上就是一份兼职工作。
在那段时间里，我跑了大约100场马拉松（42.2公里/26.2英里）和100场超级马拉松（超过26.2英里）。
自从我开始为SHTF（末日来临）做准备以来，我一直认为我之前作为超级马拉松跑者的经验为我提供了许多宝贵的建议和想法，可以帮助大家在无人支援的情况下行走超过26英里。
不，我并不是说让你跑步回家或去你的避难所，但如果你能做到，那太好了！我当然已经做不到了！我最好的成绩是在50英里跑中用了6小时24分钟，这可以给我的经验提供一些背景，我还可以轻松地跑出3小时以下的马拉松。
话虽如此，所有这些超级马拉松的建议都是我付出了巨大的努力学到的，也许即使你只是计划步行回家或去你的避难所，这些建议也能对你有所帮助？

准备工作：

超级马拉松选手会做好准备，而且我们从来不知道自己是否能完成比赛。
我们准备自己的心理和身体，我先谈谈身体方面的准备。

凡士林不仅仅是引火物：在皮肤上涂抹凡士林，否则长时间的摩擦会导致皮肤严重擦伤。
在大腿和臀部之间以及腋下都要涂抹，不要吝啬。
你会发现摩擦烧伤第二天有多疼。
跑步者的乳头会因为摩擦而部分脱落，第二天会非常疼。
所有这些摩擦点都需要凡士林，因为等你注意到它们时已经太晚了。
在乳头上涂一点凡士林，然后用创可贴覆盖。
当你行走或跑步几个小时时，在休息站检查这些摩擦点，并根据需要重新涂抹。

防晒霜是日常必备：在阳光下跑或走9个小时，即使是在阴天，你也会被晒伤。
冬天更糟，因为你不会想到或注意到它。
使用SPF 30或更高的防晒霜，是的，使用昂贵的“运动”防晒霜，我推荐防水版本的用于游泳。
便宜的防晒霜很快就失效了。
夏天在旅途中一定要随身携带一些，并经常重新涂抹。
最容易被晒伤的部位是头顶（即使透过头发）、鼻尖和耳朵、嘴唇。
如果穿短裤或薄裤子，膝盖后面和暴露的肘部也很容易被晒伤，需要更频繁地涂抹防晒霜。
你的脖子和头部应该被遮盖，所以使用头巾！

衣物是可选的：是的，有裸体比赛，但我建议避免在野外长距离跑步时赤身裸体。
然而，你的衣物选择是可选的。
当然是分层穿衣，记住一旦你开始移动，你会感觉暖和很多，所以出发时稍微冷一点而不是舒服。
早点脱掉帽子和衣服，而不是晚些时候，因为汗水会提前结束你的比赛（见“Just Doing It”部分）。
对于比赛或紧急撤离，你应该去专业商店和在线网站购买专为长时间移动设计的优质装备。
压缩袜是个好主意。
吸湿排汗的内层是必不可少的，它们最好不要摩擦！在真正活动之前测试所有衣物。
垃圾袋可以防雨防风，每个生存狂都应该有一些，但它们会让你大量出汗。
毫无疑问，你见过跑步者在比赛开始前穿着它们，但你知道垃圾袋可以沿着边缘切开，打孔以保持你主要干燥并让汗水排出吗？三个孔（头部和手臂）永远不会帮助你避免脱水，实际上在剧烈运动中淋雨感觉还不错。

跑步衣物（铁人三项、长距离徒步旅行等）比传统的迷彩/军事装备轻得多，更适合向前移动。
对我们的目的来说，它有点不实用，但总是有很多新的发展，包括带有多个口袋的夹克，适合长距离活动。
在这里，跳出军事选择的思维。
至少，如果你无法尝试跑步装备，看看徒步旅行者的衣物。

这双靴子是为走路而做的：我预计很多人会对此感到不满，但说实话，为了快速回家或快速撤离，请不要穿军事或徒步靴。
除非你在活动前每天使用它们，否则它们的重量会在几个小时内导致严重的腿部和下背部疲劳。
一双不错的越野跑鞋几乎同样好用，在大多数情况下应该完全没问题。
它们在柏油路上运行得很好，但公路鞋通常在崎岖的山路上不太好用。
当然，脚踝没有被包裹起来，但鞋子的灵活性和较低的重量意味着它更适合长距离的剧烈移动。

它们在冰雪和湿滑的岩石上也能很好地工作，前提是你有一双质量好的越野跑鞋，并且已经测试过。
如果你在跑步，跑了25英里后停止使用重的越野跑鞋，换上一双轻便的鞋子完成剩下的旅程。
许多人在公路比赛中反其道而行之，这很遗憾，因为他们在跑了25英里后无法把腿抬得很高，减轻脚的重量在某种程度上有助于这一点。
对于越野跑鞋，去商店试穿几双，穿上你在活动（比赛或世界末日）中会穿的袜子。
找一到两双合适的，然后问是否有去年的款式。
不要支付超过120元，也不要低于60元。
价格更高的鞋子对你的能力没有任何帮助，无论店员说什么，便宜的鞋子也没有帮助。
告诉店员你想要一双“不错的越野跑鞋来跑超级马拉松”。
然后说你刚开始跑步，不知道怎么做，没有跑步经验，还没有决定比赛，但会是一场越野比赛。
期望他们感到困惑，但越野距离的鞋子是你需要的，它必须适合你的脚型。
这就是为什么你必须让一个有经验的人为你试鞋，而不是从连锁店或网上购买。

心态是关键：

我做的第一个超级马拉松是一场赌注，是100英里的越野跑。
我跑了70英里，不得不放弃。
我没有反复阅读地图，没有考虑我在哪里吃什么喝什么，也没有真正的信念我能做到。
当我遇到困难时，我没有经验，也没有信念我能克服它继续比赛。
练习是理想的，尽可能接近比赛条件。
因此，为了紧急撤离或从工作地点步行回家，请真实地走完全部或至少部分路线，并穿着你在SHTF时会穿的衣服。

在当地100英里跑或相当的三铁/自行车比赛中做志愿者。
在整个活动中在援助站帮忙，意识到参与者必须有多累。
谁成功了，谁失败了，为什么？记下关于技巧和装备的笔记。
超级马拉松非常适合这样做，因为许多跑者在比赛后期会变得非常健谈！

甜蜜是关键：

在开始前保持放松和快乐至关重要。
不要一开始就焦虑和紧张。
你可能会，但然后花2分钟安静地思考一下你的生活，以及完成这个活动为什么重要。
保持甜蜜意味着你可能在活动中（比赛或SHTF）有同伴，所以在开始前检查他们是否有问题。
他们涂了凡士林或防晒霜吗？他们有水和食物吗？

碳水化合物加载是一个巨大的话题，但它有效。
如果你知道你将在24小时内撤离或必须跑20多英里，那么就去吃米饭和意大利面。
尽情吃吧，你会燃烧掉所有这些甚至更多。
这里比我说的要复杂一些，但只是在开始前24到48小时增加碳水化合物会有所帮助。

只是去做：

我每小时使用休息间隔，走5分钟或完全坐下，如果我遇到麻烦。
根据情况调整这些，因为你永远不想在上坡时停下来，重新开始很难。
动力很重要，但足够的休息和从活动开始时的水分和营养同样重要。
当然你很兴奋，可以继续前进，但据估计，在比赛的前半场每休息一分钟相当于在比赛的后半场少花两到四分钟。
简单地说，开始得太猛和/或时间太长会使旅程变得更长、更艰难，通常会导致无法完成。
你正在做一件非常困难的事情，所以要对自己好一点。

后来保持休息间隔为5分钟，走或坐，但增加它们的频率。
你可能会发现自己在许多小时后做一分钟休息和一分钟走路。
这值得吗？我已经恢复过来并很好地完成了比赛，但大多数情况下，明智的做法是停止活动并恢复。
在避难或回家的情景中，露营可能会有危险，所以再次准备好你的思想，并预先选择一些地点，以防你无法在不睡觉的情况下到达。

水，到处都是水：

每小时喝500毫升（一品脱）。
如果天气热，增加这个量。
在40摄氏度时，我发现我需要大约每十到十五分钟喝一升（两品脱），但我跑得很辛苦，身体状况很好。
脱水会结束你的旅程，在非常热或非常冷的条件下很容易结束你的生命。
喝大量的水，不要限制它。
提前固定补给来源（商店对我们来说不是个好主意，但在正常活动中加油站很棒）。
河流、工业管道、游泳池，最好的是沿途埋藏的小吃和水。
想想不需要努力的水处理和快速。
在这里使用生命吸管不是个好主意，因为你需要努力获得干净的水。
你会非常非常累。
有多种运动瓶过滤器效果很好。
把它们装满水，再加一片药片（安全总比腹泻好）。
膀胱型袋子很棒，我推荐你训练过的那种。
一开始可能会有点麻烦，但习惯了就好。
即使有了这个，我也建议至少带两升水，分成四瓶。

只喝水会杀了你：我不会详细解释，但长时间的剧烈运动需要你喝大量的水，但你需要加入盐，否则你的大脑会膨胀并爆炸（在最坏的情况下字面上是这样）。
喝任何你喜欢的运动饮料，它们作为粉末（你可以很容易自己制作）。
混合成一半或三分之一的浓度，但永远不要全浓度。
将一瓶大小的袋子分开放在小塑料袋里，倒入一瓶并加水，你就不用思考了。
这不是你唯一的盐来源，你想避免从胃里缓慢排出，这会在全浓度时发生。
训练喝热水和热运动饮料，以防你需要在中夏移动。
当然冷饮在吸收和冷却方面更好，但在SHTF时你会带着冰桶吗？盐片和胶囊应该是有效的，但对我来说它们没用，而且它们肯定很贵。
再次，走出家门，为活动训练使用你在活动中会用的东西。
在这里有多种口味，而不仅仅是一两种。
多样性给你一个焦点，帮助你计划下一个休息站你想要的口味。
听起来很傻，但真的有助于你在移动八小时或更长时间后通过活动。

我在比赛中使用过非常轻的啤酒，它在跑了4小时后让我的头脑重新回到状态。
基本上，肝脏在长时间运动后对酒精几乎没有抵抗力，所以你会以一种更可控的方式喝醉，但这不是一个好主意。
我将其作为最后的手段来完成比赛，它成功了5次。

饥饿：

请使用并携带运动凝胶和能量棒。
开始时至少每小时吃500卡路里。
之后增加这个量。
这听起来很多，但实际上是每15分钟吃一个凝胶包。
再次补给会有用。
有不同的口味和不同的品牌。
使用硬的和软的能量棒。
多样性在这里至关重要。
将薯片压碎装进小袋子里，在喝水休息前倒入嘴里。
即使只是艰难地走路，你也会燃烧大量的卡路里。
耗尽能量来为自己提供燃料是非常痛苦和可怕的事情，所以避免它。

在越野跑中，混合坚果很糟糕。
窒息危险且非常干燥。
坚果也一样。
大块咀嚼是正确的方法。
你可能和我不同，所以训练并使用对你有效的东西。
我对此没问题！

心理上，不久你就会专注于下一个休息站你会吃什么。
当渴望来袭时，它会成为一个主要的动力或一个主要的失败。
你以前做过这个，你知道你想要什么，什么时候想要，而且实际上你正在携带它。
对我来说，枣子很好，但如果我每次小吃都吃枣子，我会很快厌倦它们。

女性排尿装置：

越野跑卫生提示：在越野跑中间小便。
不要浪费精力去树下小便。
看看你的尿，如果太黄就增加水分，如果太清就减少水分。
然而，多个小时后，清可能意味着你也处于严重的盐短缺状态，但你从一开始就在摄取盐，对吧？

携带一小包纸巾。
稍微跳下或靠近越野跑。
挖一个小洞排泄。
动作要快，因为在越野跑上苍蝇来得很快。
擦拭，覆盖，重新涂抹凡士林到你身体的下部。
如果重量允许，一个好的婴儿湿巾在这种情况下是一种至高无上的美。
我第一次户外排便是一个典型的如何不做它的例子。
我试图坚持10英里到一个援助站。
这非常痛苦。
你的肠道部分关闭，一旦你需要就会去。

轻松到达：

使用汽车。
否则，使用这些技巧让剧烈的疼痛减轻一些。

道路和越野跑都有坡度。
这意味着硬质路面通常中间比两侧高，而越野跑通常中间比两侧低。
如果你走在道路或越野跑的一侧，每15到30分钟移到另一侧，并从开始就一直这样做。
这听起来很疯狂，但你外侧的腿比内侧的腿多移动半英寸，如果你持续这样做几个小时，会导致各种问题。
理想情况下，走在所有道路和越野跑的平坦中间或平坦外侧。
安全问题可能会使这成为一个糟糕的举动，所以提前计划。

大多数越野跑和道路都有很多弯道，除了佛罗里达！如果安全的话，从一开始就尽量减少转弯。
轻轻地转弯，大约在转弯前50-100码。
这样可以在很大程度上减少你需要走或跑的距离。

在平坦和下坡路上慢跑/走路。
上坡时轻轻走路，多休息。
专注于下一个可见的目标，而不是你需要走多少英里。
如果你没有到达下一个树，活动就结束了，如果你一直想着“我还有40英里要走！”你实际上是在说服自己失败。

速度是一个关键问题。
正如我所说，从一开始就走得比你能走的慢。
每5到10分钟稍微改变一下你的速度。
要么走得慢一点，要么快一点。
多摆动或少摆动你的手臂。
这样做一分钟，然后放松回你的自然速度和节奏。
这可以推迟你的肌肉因重复性劳损而失败的时间。
如果你身体状况良好，在安全的情况下慢跑下坡，但不要太多，因为那会导致肌肉拉伤。
在平坦的地面上（如果你有的话。
如果没有，那么任何被称为“平坦”的地方）把你的主要快速间隔放在那里。

夜猫子很有趣：如果你打算在晚上做这个，就练习。
夜晚的世界看起来非常不同，尤其是如果电网关闭了。
大多数人使用头灯，但我总是用手电筒。
我发现用手电筒在前面扫视越野跑路径会更容易。
至少要有两个手电筒，并且备用手电筒要容易获得，以防正在使用的那个突然熄灭。

大多数人争取24小时或更长时间的活动在凌晨3点崩溃，并在日出后恢复。
计划好这一点。
如果地形非常困难，就在最困难的几个小时睡觉。
但我们都是独一无二的，我发现我在放松、清醒和非常能干的时候时间过得很快。
当太阳升起时，我会严重崩溃。
我已经工作了几十年的夜班，但日出时我睡着了，这是出乎意料的。

群体心理：女性通常比男性更擅长长距离跑步，较轻的男性比较重的男性更擅长。
如果你在一个团队中，要考虑这一点。
较慢的成员在前面或前面附近，永远不要落后200码。
他们在前面走得更快。
如果团队因为任何原因分开，探险者移动，而其他人留在可能返回路线的沿线，但在彼此的视线范围内。
如果两组继续移动但速度不同，预计再次找到对方将是不可能的。
我永远不会建议分开。
我在比赛中做过这样的事，当时我们的领先组迷路了（这在超级马拉松中经常发生！），但这会浪费时间并且很危险。

互相照顾。
如果你是领导者，没有人检查你的心理和身体状态，你做得不好。
每个人都有一个伙伴，每个人都照顾其他人。
人们会在心理上崩溃，所以那些没事的人需要能够并愿意带头，推动那些几乎要死的人。

地理上的无知：老实说，越野跑很难，有些人比其他人更擅长阅读地形和地图。
使用好的导航员并信任他们。
一个规则是使用纸质地图，并在每一个路口检查它，无论路线看起来多么明显。
在晚上，这是一项需要练习的技能，所以除非你以前在越野跑上过，并且有很好的导航技能，否则不要在晚上移动。
我见过跑步者走错路，直到他们意识到自己已经偏离了二十英里。

活动后问题：

除非你身体健康，否则每块肌肉都会痛几天。
你在早期速度方面给自己施加的压力越大，情况就会越糟。
这会变得更好，但为了更快地摆脱它，试试这些技巧

保持缓慢的速度直到走廊标记

永远不要全力奔跑，即使是短距离

避免快速下坡。
感觉确实很好，我能做到，但大多数人做不到

第二天去散步两个小时。
真的这很有帮助

通常到达后躺在床上或淋浴间的地板上是你能做的一切。
站起来，擦干，换上那些衣服，把高热量高脂肪的食物放进嘴里。
你实际上不会感到饿，但一旦你开始吃，你就停不下来。
啤酒在之后也很有帮助，尤其是浓烈的黑啤。

结论：

我希望这能帮助你的撤离或回家计划。
我很想看到来自严肃的自行车手、越野自行车手和铁人三项运动员的建议，他们展示了他们的运动中生存狂可以使用的秘密部分，当我们需要长距离移动自己时。
我要说的是，我们每个人都是独一无二的，对我有效的可能对你完全无效。
熟能生巧！

引用：https://theprepperjournal.com/2016/01/30/ultramarathoning-tips-for-non-running-preppers/
原文: https://www.tttl.online/blog/1735780471/